雞蛋
不僅是廚房里的百搭食材
還含有人體所需的多種營(yíng)養(yǎng)素
被譽(yù)為“全營(yíng)養(yǎng)食物”
一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)
每周食用1~6個(gè)雞蛋
可顯著降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)
有助延壽
每天一個(gè)雞蛋助延壽
上述研究納入8756名70歲及以上的參與者，其中2.6%的人每天吃雞蛋，73.2%的人每周吃雞蛋，24.2%的人很少吃雞蛋。
澳大利亞莫納什大學(xué)研究人員隨訪5.9年后發(fā)現(xiàn)：
與不吃雞蛋的人相比，每周食用1~6個(gè)雞蛋的人，無(wú)論吃的是水煮蛋、荷包蛋還是煎蛋，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低29%、15%。
在不同人群身上，雞蛋也表現(xiàn)出不同實(shí)力。
美國(guó)波士頓大學(xué)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，每周攝入5個(gè)及以上雞蛋，2型糖尿病、高血壓風(fēng)險(xiǎn)可分別降低28%、32%，如果飲食保證均衡搭配，健康效益會(huì)更明顯。
一項(xiàng)來(lái)自中國(guó)廣州的病例對(duì)照研究提示，每天吃1個(gè)雞蛋有助降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。
肥胖人群早餐吃1個(gè)雞蛋不僅能增加飽腹感、降低餐后血糖，還可減少午餐及一整天的熱量攝入。
實(shí)至名歸的“全營(yíng)養(yǎng)食物”
國(guó)外有媒體將雞蛋稱作“世界上最營(yíng)養(yǎng)的早餐”，這個(gè)說(shuō)法并非夸張，一個(gè)雞蛋足以供應(yīng)一個(gè)受精細(xì)胞成長(zhǎng)為一只小雞，幾乎集齊了生命發(fā)育所需的營(yíng)養(yǎng)素。
完美蛋白質(zhì)模式
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所老年與臨床營(yíng)養(yǎng)室主任張堅(jiān)表示，每個(gè)雞蛋有6~7克蛋白質(zhì)，含人體需要的全部必需氨基酸，且與人類(lèi)蛋白質(zhì)的氨基酸組成相近，吸收率高達(dá)99.5%，堪稱“完美蛋白質(zhì)模式”。
維生素的“全家桶”
雞蛋含多種維生素，比如水溶性的維生素B2、B9（葉酸）、B12，脂溶性的維生素A、E、K等，且國(guó)人維生素A、B2普遍攝入不足，吃一個(gè)雞蛋就可補(bǔ)充每日所需的至少10%。
雞蛋還是少數(shù)天然含有維生素D的食物，含量可達(dá)80個(gè)國(guó)際單位。
膽堿為腦力加油
膽堿是合成乙酰膽堿的重要原料，對(duì)大腦、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育至關(guān)重要，但人體無(wú)法自行合成足夠的量來(lái)滿足日常所需，需食物來(lái)補(bǔ)充。我國(guó)成人的膽堿推薦攝入量為男性450毫克/天、女性380毫克/天。
張堅(jiān)表示，1個(gè)雞蛋中的膽堿為176毫克，兩個(gè)便接近攝入需求。孕期、哺乳期婦女適量攝入雞蛋，有助孩子的腦發(fā)育；兒童青少年適量食用雞蛋可提高記憶力和注意力。
葉黃素護(hù)視力
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任金暉表示，葉黃素、玉米黃素等抗氧化物質(zhì)，可幫助視網(wǎng)膜免受自由基的損害，降低患白內(nèi)障、黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)，但人體無(wú)法自行合成，只能通過(guò)外界攝取，雞蛋便是一個(gè)很好的來(lái)源。
雖然菠菜等綠葉菜中也含有葉黃素，但吸收效率遠(yuǎn)低于雞蛋，尤其是蛋黃沒(méi)有煮老的。
含豐富的優(yōu)質(zhì)脂肪
1個(gè)雞蛋的脂肪含量約5克，主要集中在蛋黃里：
其中含有歐米伽3脂肪酸等不飽和脂肪酸；卵磷脂含量豐富，屬于高密度脂蛋白（好膽固醇）的重要成分，可促進(jìn)脂肪和膽固醇的代謝，避免膽固醇在血管壁沉積，是血脂調(diào)控的幫手。
此外，維生素A、D、E以及葉黃素、玉米黃質(zhì)，均為脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，配合蛋黃才能被高效吸收。
不同人群
每天推薦吃雞蛋的數(shù)量不同
并非所有人都能最大化地吸收雞蛋的營(yíng)養(yǎng)，食用量、飲食搭配、烹飪方式都有科學(xué)推薦。
1. 正常成年人，建議每天吃1個(gè)雞蛋（包括蛋黃）
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每周應(yīng)攝入280-350克蛋類(lèi)，以一個(gè)雞蛋50-60克計(jì)算，大約是每周吃6-7個(gè)雞蛋，也就是每天1個(gè)蛋。
2. 孕期、哺乳期、健身增肌的人，一天別超3個(gè)
注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師王璐2024年在中國(guó)食品安全報(bào)刊文介紹，這些人群對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源是很好的方式。不過(guò)，如果日常飲食中已經(jīng)有足夠的奶、肉、魚(yú)、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天1個(gè)雞蛋就可以。
3. 高血脂人群，要注意控制脂肪的總攝入量
如果日常飲食中其他高膽固醇的食物，如動(dòng)物內(nèi)臟（腦、肝、心）、紅肉（豬牛羊）、蝦等不算太多，也沒(méi)有攝入太多油脂（尤其是動(dòng)物油脂和高油的加工食品），那么建議每天吃不超過(guò)1個(gè)雞蛋。
如果已經(jīng)攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應(yīng)控制雞蛋的攝入，比如吃半個(gè)或者只吃2/3的蛋黃。
4. 肥胖人群，要注意控制食物總攝入量，包括雞蛋
一方面，吃幾個(gè)雞蛋和肥胖人士的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)，在清淡飲食的基礎(chǔ)上，用蒸、煮雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)，大量新鮮蔬果、雜糧提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物的方式，作為減重飲食搭配，也是可以的。
另一方面，吃幾個(gè)雞蛋和肥胖人士的血脂水平有關(guān)。如果肥胖的同時(shí)血脂水平高，那也要按照前述建議，每天攝入1個(gè)以內(nèi)的雞蛋?？梢赃x擇其他食物補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，如低脂脫脂奶、大豆類(lèi)、低脂瘦肉等。
雞蛋這樣吃，對(duì)健康更有益
1. 怎么買(mǎi)？
建議到有資質(zhì)的農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)或大型超市購(gòu)買(mǎi)雞蛋。首先，挑選表皮干凈、衛(wèi)生的蛋；其次，關(guān)注蛋殼，新鮮雞蛋的蛋殼上會(huì)有一層霜狀的物質(zhì)，表面看起來(lái)沒(méi)有光澤，觸摸起來(lái)也相對(duì)粗糙；最后，用手掂重量，同樣大小的雞蛋，分量越重，相對(duì)越新鮮。
記?。旱皻さ念伾饕梢环N名為卵殼卟啉的物質(zhì)決定，而這種物質(zhì)沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因此雞蛋殼的顏色與雞的品種有關(guān)，與營(yíng)養(yǎng)價(jià)值無(wú)關(guān)。
2. 怎么存？
一般雞蛋的保質(zhì)期為28天。千萬(wàn)不要購(gòu)買(mǎi)破損或者已經(jīng)開(kāi)裂的雞蛋，以防它們被泥土或細(xì)菌感染。推薦把雞蛋放在冰箱里、盒子里或單獨(dú)的有蓋隔間里。
3. 怎么做？
煮雞蛋是最簡(jiǎn)單、最有營(yíng)養(yǎng)的做法，不建議煎雞蛋，因?yàn)闀?huì)增加脂肪含量和膽固醇攝入量。
來(lái)源：湖北省總工會(huì)、央視網(wǎng)、生命時(shí)報(bào)、科普中國(guó)、央視財(cái)經(jīng)、湖北日?qǐng)?bào)
制圖：孫筱冉
編輯：孫筱冉 初審：皮紫嫣
復(fù)審：朱玉蘭 終審：張巍
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